Пора по парам! Идеи тренировок для двоих

Пропускать тренировку 14 февраля? Зачем, ведь есть столько возможностей для занятий фитнесом вдвоем. Достаточно просто немного изменить привычные упражнения!

Разминка

Помните про правило обязательной разминки перед тренировкой? А про направление движений от периферии к центру? Если нет, напомню: 15-15 минут (в зависимости от желаемой продолжительности тренировки) необходимо посвятить разогреву мышц. При выполнении разминки двигайтесь «от меньшего к большему» - например, при разминке рук сначала кисти, потом локтевые, а уже после плечевые суставы.

При парной разминке:

Растяжка боковых мышц. Встаньте прямо, таз не двигается. Наклоняйтесь четко в сторону. Совет: начинайте выполнение упражнения с разных рук, чтобы тянуться по направлению друг к другу.
Растяжка мышц ног и спины. Встаньте друг другу лицом на достаточно большом расстоянии. Наклонитесь вперед до параллели с полом, смотрите в пол. Таз зафиксирован, ноги прямые (следите, чтобы не сгибались колени!). Пальчиками тянитесь по направлению друг к другу.
Разогрев икроножных мышц. Подъемы на носочки выполняйте, держась за руки.

Мышцы рук и спины

Для нее:

Девушкам часто не удается правильно выполнить отжимания. Начните с облегченного варианта с упором на колени. Руки на ширине плеч, пресс напряжен, спина, живот и ягодицы образуют прямую линию. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь до параллели с полом. Меняя положение рук, можно задействовать различные группы мышц. Выполните 3 подхода по 8 упражнений с упором на ширине плеч а) ладони развернуты друг на друга, б) ладони развернуты вперед и в) с широко расставленными руками, ладони развернуты по сторонам.

Для него:

Чтобы увеличить эффективность отжиманий, используйте вес партнерши. Для этого она ложится сверху и держится за плечи мужчины (сложнее) или помогает, упираясь ладонями в пол (более легкий вариант).

Мышцы пресса и ягодицы

Для нее:

Выпирающий животик – часто следствие слабых мышц пресса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой. Обязательно: не прижимайте подбородок к шее (представьте, что придерживаете им лежащее на груди яблоко). Выполняйте подъемы корпуса (буквально на 5 см от пола). Повторите 8 раз 3 подхода. Затем проработайте боковые мышцы (это поможет устранить складки на талии и спине). Для этого оторвите лопатки от пола на несколько сантиметров (больше их не опускайте!), тянитесь через сторону локтем сначала к правому колену – возвращайтесь в центр (лопатки не опускать!), а затем повторите к левому. Выполните 8 упражнений (в обе стороны) по 3 подхода. Чтобы правильно выполнять подъемы корпуса и скручивания, попросите партнера фиксировать ваши ноги.

Для того чтобы укрепить нижний пресс (именно его слабые мышцы «формируют» выпирающий животик даже у стройных девушек) ложитесь на пол, спина прижата к полу. Ноги вместе, колени выпрямлены, носочки натянуты на себя. Старайтесь пятками вытолкнуть таз строго в потолок. Если сначала не удастся оторвать ягодицы от пола (всего 2-3 сантиметра от пола), ничего страшного, достаточно обозначить движение и стремиться со временем выполнить его на 100%. Попросите партнера контролировать, чтобы ваши ноги не отклонялись вперед или назад. Начните выполнять с 8 повторений, постепенно увеличивая количество.

Для него:

При выполнении упражнений на пресс, попросите партнершу фиксировать ваши ноги. Это поможет сделать упражнение более качественно. Если хотите увеличить силу мышц, выполняйте подъемы корпуса на два счета с задержкой посередине (ваша помощница будет считать) по схеме: 8 обычных подъемов – 8 подъемов на два счета – задержка в верхнем положении (на 8 счетов) – 8 обычных подъемов корпуса – отдых. Упражнения для ягодиц – приседания и выпады назад – можно выполнять вместе.

Встаньте прямо, пресс напряжен, спина прямая. Не отклоняясь, делайте выпад назад – вместе сначала с правой, а затем с левой ноги. Повторите минимум по 3 подхода по 8 упражнений.

Приседания выполняйте до параллели с полом, пятки держите плотно прижатыми, спину прямой. Хороший результат дает выполнение по схеме: 8 приседаний – фиксация в нижней точке (держим 8 счетов) – 8 приседаний – отдых.

Растяжка

Обязательный этап любого занятия – заминка и растяжка. Выполняйте ее параллельно друг другу.

Ложитесь на живот, ладони поставьте под плечи. Старайтесь выпрямить руки в локтях (таз при этом не отрывайте от пола). Затем – посмотрите за правое плечо – опуститесь в исходное положение – посмотрите за левое плечо.

Сядьте на пятки, наклонитесь вперед (ягодицы не отрывайте!) Руки прямые перед собой, с силой отталкивайтесь от пола пальцами.

Сядьте на пол с прямыми ногами (следите, чтобы колени не сгибались, а спина была прямой). Вытянитесь вверх и плавно опускайтесь, вытягивая себя вперед. Если удается коснуться носочков или сцепить руки за ступнями – отлично. Если нет – ничего страшного, растяжка с практикой улучшается. Главное – не стараться дотронуться до носочков, сгибаясь при этом в пояснице, а опускаться с прямой спиной, вытягиваясь вперед и удлиняя корпус.

В финале сделайте растяжку мышц рук. Сделайте замок за спиной, потянитесь сцепленными руками вверх, затем с силой обнимите себя и сбросьте напряжение.

Йога для двоих

Поклонники йоги часто тренируются в парах (при выполнении сложных асан). Но есть отдельное направление – акро-йога, которая предусматривает исключительно занятия для двоих. Эта разновидность йоги объединяет в себе традиционные асаны и выполнение акробатических элементов. Основатели - Джейсон и Дженни Сауэр-Кляйн, начавшие парную практику в 2003, а в 2004 уже открывшие свой первый класс акро-йоги при цирковом центре Сан-Франциско. Практика помогает в обретении духовного и физического баланса, учит доверять партнеру, а в терапевтическом отношении – прекрасно разгружает позвоночник. При этом попробовать себя в этом направлении может каждый, ведь, по заверениям создателей акро-йоги, главное в занятиях – не сила, а баланс!

Техника безопасности:

Упражнения с весом. Если партнер существенно выше, имеет большую массу тела, никогда не используйте его вес в качестве утяжелителя. Например, одно из любимых упражнений школьных учителей физкультуры встать спиной друг к другу, сцепиться руками и поочередно выполнять наклоны вперед, пытаясь поднять партнера, - табу!
Упражнения на растяжку. В парной растяжке важно контролировать действия партнера. Договоритесь, что при малейшем появлении болевых ощущений, вы прекращаете выполнение упражнения. Иначе велик риск растяжений и разрывов связок и мышц. Особенно это актуально, если один из партнеров существенно более гибкий.
Упражнения на координацию и баланс. Не хотите упасть и больно удариться? Выполняйте элементы акро-йоги, предварительно положив на пол мягкие подушки и исключив сложные поддержки.
Силовые упражнения. Если тренируетесь в тренажерном зале, никогда не страхуйте партнера при выполнении жима штанги, только если вы – не профессиональная спортсменка-пауэрлифтер. Работа с большими весами требует страховки тренера или друзей со схожими физическими данными.

Текст: Шевлякова Александра