Как спать по пять часов и выглядеть отдохнувшей

Разговоры о здоровом восьмичасовом сне, порой, звучат как издевательство, особенно, когда они доносятся до нас поздним вечером где-нибудь в разгар рабочей недели в момент осознания того, что поспать сегодня удастся не больше трех часов. Знакомо?

Как в мегаполисе успевать решительно все, да еще и ложиться в постель не позже полуночи, чтобы «добирать» норму драгоценных минут отдыха? Разбираемся, какие привычки стоит себе привить и как научиться отдыхать так, чтобы наутро не заниматься маскировкой синяков под глазами и не тратить львиную долю заработной платы на тон и румяна, призванные придать утренней свежести невыспавшемуся лицу.

Изменить режим сна

Ни для кого не секрет, что время отдыха нашего организма неоднородно воспринимается телом. Одним словом, в сладостные моменты объятий морфея мы переживаем медленные и быстрые фазы сна, которые чередуются между собой.

Главная задача этого приема — скорректировать время сна, не потеряв его качества при помощи сокращения медленной фазы сна, которая не приносит нашему телу тотального расслабления и занимает около 75-80% времени отдыха.

Считается, что погружаться в фазу быстрого сна гораздо легче днем, нежели ночью. Поскольку в темное время суток организм проходит все промежуточные станции между фазами отдыха, тогда как даже получасовое забвение в дневное врем суток способно подарить ощущение перезагрузки. Переходить к режиму полифазного сна стоит постепенно, непрестанно наблюдая за своим самочувствием.

Приведем некоторые из существующих наиболее популярных методик «укороченного» сна:

1. Dymaxion – 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
2. Uberman – 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
3. Everyman – 1 раз ночью (1,5-3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5-4 часа.
4. Siesta – 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
5. Tesla – 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Помните, что переход на режим сокращенного отдыха без должной подготовки чреват проблемами с физиологическим и психическим здоровьем, потому об изменениях периодов отдыха лучше консультироваться со специалистом.

Следите за привычками

Если тотальное изменение режима дня не для вас, то следующие советы, о которых, казалось бы, слышали все, но прислушались лишь немногие, при постоянном следовании помогут вам легче засыпать и проще просыпаться:

- Отправляйтесь в постель и просыпайтесь всегда в одно и то же время. Дисциплина — мать биоритмов.
- С утра открывайте шторы, чтобы солнечный свет, проникнув в комнату, запустил естественные процессы пробуждения вашего организма
- Никотин, кофеин и алкоголь — нет; спорт (хотя бы три раза в неделю) и поддержание водного баланса — да
- Оставьте смартфоны! Особенно перед сном. Даже нескольких минут контакта сетчатки глаза с ярким светом от экрана достаточно, чтобы наш мозг получил сигнал «светлое время суток, пора бодрствовать и разрушать мелатонин», тогда как концентрация именно этого «сонного гормона», который формируется только в условиях недостатка света, обеспечивает нам погружение в мир сновидений.
- Кровать — для сна. Не превращайте постель в домашний офис, библиотеку или кинотеатр. Организм должен ассоциировать кровать только лишь со сном.

Бабушка плохого не посоветует

«Народные» рецепты, конечно, весьма сомнительное руководство к действию, однако не пугайтесь увидеть в следующих строчках слова «отвар» и «настойка». Наши бабушки знали, о чем говорили. Какие травы помогут организму восстановиться, и что заставит быстро заснуть и легко проснуться?

- Мелиса: 2 столовые ложки измельченной мелиссы, залитые кипятком и настоявшиеся пару часов, помогут погрузиться в объятия морфея в считаные минуты.
- Семена тмина, ромашка, перечная мята и корень валерьяны: залить кипятком и запарить на полчаса. Ложка меда на стакан такого «сонного» сбора — и ваш сон младенца поможет вам восстановиться за считаные часы.
- Полынь: 2 столовые ложки на пару стаканов кипятка на два часа — засыпать и проснуться со свежей головой просто, как дважды два.

Следите за температурой

В вопросе сна, когда счет идет буквально на минуты, важно без преувеличения все. Если об очевидных моментах полной темноты и тишины в спальне говорить не нужно — то вопрос температурного режима вызывает недоуменные взгляды. Зависимость температуры тела и окружающей среды на активность самая что ни на есть прямая: чем выше температура— тем выше подвижность мозга и тела. Да, перед тем, как отправиться в кровать, не повышайте температуру организма — вопреки ожиданиям, горячая ванна или спорт не помогут быстрее заснуть, а лишь создадут телу лишнюю необходимость терморегуляции. Спите в прохладной (но не слишком холодной) комнате, где охлажденному отдыхающему организму будет комфортно — ведь температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. По пробуждении же наоборот — активная зарядка, которая заставит вас вспотеть, серьезно повысит активность мозга и зарядит тело энергией.

Уменьшение количества времени, отведенного на сон, вовсе не означает уменьшение его качества — разумный подход к повышению продуктивности сна сопровождается не только повышением жизненных сил, но и сопутствующим улучшением самочувствия, следующим из здоровых привычек и полезных пристрастий.

Текст: Арина Л.